Άσκηση 1: Τα χέρια στο πλάι του κορμού, τελείως χαλαρά κινούμε κυκλικά μόνο τους ώμους προς τα εμπρός και αντίθετα εναλλάξ. 5 σετ / 5 επαναλήψεις.

Άσκηση 2: Τα χέρια στο πλάι του κορμού, τελείως χαλαρά κινούμε κυκλικά τα χέρια προς τα εμπρός και αντίθετα, εναλλαξ. 5 σετ / 5 επαναλήψεις.

ΑΝΩ ΑΚΡΑ – ΩΜΙΚΗ ΖΩΝΗ

I. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά μας με τα δάκτυλα κλειστά (μπουνιά) και με το άλλο χέρι τραβάμε τον καρπό προς τα κάτω μένουμε μετρώντας μέχρι το 15 και ελευθερώνουμε. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

II. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά μας με τα δάκτυλα τεντωμένα, με το άλλο χέρι τραβάμε τον καρπό προς τα πάνω και μένουμε μετρώντας μέχρι το 15. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

III. Φέρνουμε τον πήχη μας πάνω στον αντίθετο ώμο (ώμος χαλαρός). Με το αντίθετο χέρι πιέζουμε τον αγκώνα προς τα πίσω και μένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

IV. Φέρνουμε το χέρι μας πίσω από τον αυχένα κάθετα ανάμεσα στις ωμοπλάτες με το αντίθετο χέρι πιέζουμε προς τα κάτω τον αγκώνα και μένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές (αμφοτερόπλευρα).


V. Βάζουμε και τους δυο καρπούς πάνω στις ωμοπλάτες μας ( σαν να αγκαλιάζουμε το στήθος μας). Προσπαθούμε να φέρουμε τα χέρια όσο το δυνατό προς την σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονα σπρώχνουμε το θώρακα προς τα πίσω (σαν να καμπουριάζουμε). Μένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

VI. Τοποθετούμε και τα δυο χέρια πίσω από το κεφάλι, ήρεμα ανοίγουμε τους ώμους προς τα πίσω σαν να θέλουμε να πλησιάσουν οι ωμοπλάτες μας. Μένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

ΑΥΧΕΝΙΚΗ ΜΟΙΡΑ

I. Φέρνουμε το αυτί μας προς τον αντίστοιχο ώμο και μένουμε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές. Το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.

II. Στρέφουμε το πηγούνι προς τον ώμο και μένουμε  για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές. Το ίδιο και προς την αντίθετη πλευρά.

III. Κατεβάζουμε το πηγούνι προς το στήθος και μένουμε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

* Αν έχουμε πόνο ή πρόσφατο αλλά και παλιό τραυματισμό ή κάποια πάθηση στον αυχένα και στην ωμική ζώνη, πρέπει να συμβουλευτούμε τον Ιατρό μας η τον Φυσικοθεραπευτή μας εάν μπορούμε να κάνουμε τις πιο πάνω ασκήσεις.
* Οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις μας προκαλεί πόνο την εκτελούμε σε μικρότερο εύρος κίνησης ή δεν την κάνουμε καθόλου.
* Στις διατατικές ασκήσεις δεν προκαλούμε πόνο.